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你有没有发现，随着年纪渐长，腰带的扣子越来越紧，楼梯越来越高，体检报告也开始堆积“高血压、高血脂、高血糖”的字眼？于是，医生开口闭口劝你“减重”，家人朋友也常常提醒你“少吃点”。为什么大家都对体重如此关心呢？今天就来聊聊，为何减重是健康的第一课。
肥胖对健康的危害
一、肥胖：健康的“多米诺骨牌”
超重和肥胖就像一块会引发连锁反应的多米诺骨牌，它不仅仅是身材问题，还和我们的健康息息相关。在中国，超过一半的成年人面临超重或肥胖的问题，这些人群的慢性疾病发病率显著提高。肥胖往往意味着不健康的生活方式，并且会引发很多后果，比如高血压、糖尿病、高血脂和心脑血管病，这些都是常见的慢性病，就像在身体的地雷区里走路，每走一步都可能触发新问题。这种累积效应最后会影响我们整体的健康水平与生活质量。目前中国国家卫生健康委印发《居民体重管理核心知识（2024年版）》正在强调人民加强肥胖与减重管理。
BMI对照表
体重管理是我们关注健康的第一切入点，原因很简单：超重的身体更容易成为这些疾病的温床。想象一下，身体的每个器官都是“齿轮”，而肥胖让这些齿轮开始吃力运转，最终会导致“机器”故障。而减重就是给身体“减负”，让所有齿轮恢复正常，减少故障的风险。关注健康，可以从关注体重、关注BMI、体重管理开始！ （注：BMI = 体重(kg) / 身高(m)^2 ）
打造摄入与消耗的能量差
二、减重的关键：能量平衡
那么如何成功减重呢？答案并不神秘，就是一句老话——“管住嘴，迈开腿”。减重的核心原理就是要让摄入的能量少于消耗的能量，也就是创造“能量差”。想象你每天的饮食就是给汽车加油，而运动就是开车出门，减重就是要确保“油箱里的油”用得比加得快。
目前，中国人已经进入了摆脱温饱的阶段，食物不再稀缺。然而，人们的基因结构和代谢模式仍然保留了过去应对营养不足的适应特征。如今，食物丰富，美食的诱惑随处可见，许多人饮食过量，加之生活方式的改变，尤其是越来越多的久坐办公室的工作，导致体力活动减少。这两方面的变化，正是肥胖普遍发生的重要原因。换句话说，我们的身体还在用旧模式应对新时代的富足，结果就变成了——一边囤积热量，一边缺乏消耗，这样的“不平衡”自然导致肥胖的增加。
每天消耗占比
具体来说，每天减少大约500-1000千卡的摄入，就能慢慢开始燃烧体内储存的脂肪。这样的方法不仅简单，而且不容易造成身体和心理的负担——总比一开始就想要节食减掉所有体重来得更实际。毕竟，减重这件事不是“百米冲刺”，而是“马拉松”，需要耐心和毅力。
此外，提高基础代谢率也是减重的关键。基础代谢率就像是你身体的“怠速燃油”，即使你坐着不动，身体也在燃烧能量。因此，合理锻炼肌肉能让“怠速燃油”消耗得更多，换句话说，就是每天让你的“引擎”转得更快，这样脂肪才会燃得更快。
均衡饮食
三、如何制定减重计划？
1. 设定小目标，迈向大成就
任何一场伟大的征途，都是从一步步的小目标开始的。与其一下子设立过高的减重目标，不如先从简单的3个月、6个月的目标开始。比如，每个月减掉1-2公斤就已经是很了不起的成绩了。每次实现目标都会为自己带来一种成就感，正是这些成就感让你走得更远。
2. 饮食：少油少糖，多纤维多坚果
“管住嘴，迈开腿”是减重的真理，但怎么管住嘴才是重点。健康的饮食习惯就是“三少三多”：少吃高油、高糖和高盐的食物，多吃蔬菜、水果和粗粮。同时，多吃豆制品，多吃不饱和脂肪酸（如鱼类、橄榄油等），保证蛋白质和不饱和脂肪酸的摄入，都是既能饱腹又对健康有益的选择。
想象一下，油腻的食物就像是给身体加的“劣质燃料”，久而久之，会让你变成一辆冒着黑烟的“老爷车”。而健康的饮食习惯则是优质燃油，让你轻松保持“零排放”的状态。
3. 运动：日常生活中的“健身房”
运动不一定非要去健身房花钱办卡，日常生活中也有很多机会能让你活动起来，比如爬楼梯而不是坐电梯、步行上下班而不是开车或坐公交，甚至是在家里做家务，这些都是不错的选择。
有时候，你会觉得运动好像“没劲”，但其实正是这些小小的积累，在为你的身体建立起一道防线。当你开始养成运动的习惯，身体的“燃烧机能”会增强，也就是基础代谢率提高。换句话说，就是即使你坐着，身体也在帮你“消耗能量”。
四、养成良好习惯，动机与微习惯的双重驱动
减重之路上最难的就是如何保持动力。因此，我们需要动机的激发和微习惯的养成。动机就像是汽车的发动机，而微习惯则是我们每天拧下的油门。
如果你发现自己总是难以坚持减重，不妨将目标分解得更小，比如每天步行6000-8000步，少吃一勺饭，而不是一开始就逼自己“运动一小时，绝对不吃甜食”。这些微小的改变会让你觉得“这没什么难的嘛”，慢慢地，正反馈会积累起来，带动你走得更远。
结论：减重不仅仅是为了瘦，而是为了活得更好
减重绝不仅仅是让自己看起来更瘦，而是让自己活得更健康、更有活力。超重和肥胖是影响我们健康的“第一道障碍”，一旦跨过这道障碍，你会发现，生活中很多问题都迎刃而解——高血压不再困扰你，爬楼梯也不再气喘吁吁，甚至你可能比年轻时更加精神百倍。
所以，减重是健康的第一课，但它也是我们送给自己的最好的礼物：让身体变得轻盈，让生活变得美好。从今天起，不妨给自己设立一个小目标，逐步迈向更健康的自己吧！
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作者介绍：卢旺盛 医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
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